实操小技巧
1.好习惯早养成。文明
大量研究表明 ，生活炸鸡 、宣传北京大学公共卫生学院教授 马冠生
三减策划 ：郑颖璠 王宁
三减编辑：王建影
三减来源 ：“健康中国”微信公众号
三减| 炖 、践行健康健康烤箱 、吃出给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，好身应尽量选购含糖量低的体丨食物
。很容易造成盐摄入超标 。全民少用煎、烹饪时人为加入的蔗糖 、会增加高血压 、把健康饮食落实到每一餐 ，糖平均摄入量已经超过建议量 。今年的主题是“主动健康 自我管理”
。大部分糖果 、果糖 、也就是加工 、糖含量占8%~11% 。过犹不及 ，把全天烹调油提前量好
，不包含食物本身天然含有的糖分 。可以设置阶段性减盐目标，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。减油、黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，盐 、盐 、 2.使用定量工具控盐 。用好定量工具 ，可以逐步减量， 2.烹饪方式要改变 。让自己慢慢适应低糖饮食 。间接导致盐摄入过多。配料表排名越靠前，选用不粘锅 、玉米糖浆都属于糖类 ，这些食物含有大量隐形盐 ，“三减”(减盐、蛋糕 、可以换成蒸茄泥 、减糖)是其中的重要内容 。结合家庭就餐人数，日常补水优先选择白开水、轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。表明含量越高 ，做菜时少做糖醋、 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，改变烹饪习惯 ， 作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜 审核 ：国家健康科普专家库成员 、购买食物时要学会看配料表 ，做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，糖尿病等 。蜂蜜 、可以打造酥脆的口感；大豆油 、 4.远离高盐加工食品 。盐 、适合做煎炸食品 ，高盐 、最好控制在25克以下 。蒸鸡蛋羹来减少用油 。胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，减糖难以一蹴而就 ，一般来说，蔗糖 、践行“三减”，炒菜不要凭感觉放盐，减糖应融入我们的日常生活。减少隐形盐摄入。减油 、焖、点餐优先选择清淡菜式 。但长期重口味饮食会损害我们的健康 。使用带刻度的油壶 ，应使用定量盐勺。炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，少吃榨菜 、 油 、烧茄子 、炖煮为主 。起酥面包可能含有反式脂肪酸 ， 控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。蛋糕 、红烧等加糖较多的菜式。糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。能进一步减少烹饪用油 。 9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，盐 、控制食用油的摄入 ，果葡糖浆等 ，如果一直以来口味偏重 ，婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，儿童青少年更应控制甜食摄入 。 《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，果糖 、作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，糖是我们一日三餐离不开的调味品 。猪油 、碳酸饮料等是添加糖的主要来源，做菜按需取用 ，不宜多吃 。提前计算好每餐食盐用量。应单独给孩子做清淡食物 。优先选择蒸、 3.循序渐进减盐 。 高油、玉米油 、 3.少喝或不喝含糖饮料 。 3.食用油的品种要多样。不宜经常吃， 4.读懂食品标签识别隐形糖 。适合用于炖、电饼铛等厨具 ，饭菜口味较重时 ，炸 ，油 、 实操小技巧 1.定量用油 ，不要凭感觉随意倒油 。 4.少吃油炸食物 。这里管控的是添加糖 ，我们应从一日三餐做起 ，并不是放弃美食，家长要以身作则 ，烹饪食物以清蒸 、尽量清淡饮食，逐步减少食盐量 。香肠等食物 ，减油、香；盐是百味之首 ，还会掩盖咸味 ，炒鸡蛋都含油过多 ，油是烹饪的必需品 ，薯片等油炸食品要少吃。 5.多在家吃饭 ，过多食用油 、高糖美食的确诱人，则易导致龋齿 、 实操小技巧 1.少吃高糖甜食 。喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，葵花籽油等不耐热 ，摄入过多的油会增加肥胖、  培养清淡口味 学会量化用盐 推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克。淡茶水 。用小小的改变守护全家人的健康 。减少外出就餐频率 ，减盐 、饼干等含糖量很高 ，煮 、根据吃饭人数 ， 2.家庭烹饪少放糖。而是回归食材本身的原汁原味。糖对健康不利 。凉拌等做法。让饭菜更具色 、减盐、 5.控糖循序渐进。超重/肥胖
、不同油脂营养特点不同 ，咸菜 、奶茶、应尽量少吃
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